El sedentarismo, con el tiempo causa un incremento del peso corporal, presión arterial y colesterol en sangre. Esta combinación ocasiona un aumento en la probabilidad de desarrollar enfermedades cardiacas crónicas, diabetes y otros problemas relacionados con la salud.
¿Cómo afecta el sedentarismo en la diabetes?
Los pacientes con sobrepeso y sedentarios tienen un riesgo mayor de resistencia a la insulina. Las personas con exceso de grasa, sobre todo en la región abdominal, presentan resistencia a la insulina que a largo plazo lleva a una disfunción de las células beta pancreáticas y a la aparición de diabetes mellitus.
Estos tipos de ejercicios deberías poner en práctica si padeces diabetes
Ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico ha sido el modo de ejercicio tradicionalmente mas prescrito en el tratamiento de la DM2. Para que la acción de la insulina se mantenga en niveles óptimos, se recomienda que las sesiones de ejercicio sucesivas estén separadas no más de 72 horas y se hagan al menos 3 veces/semana (no consecutivas). Estas sesiones deberían incluir actividad física de baja a moderada intensidad que duren al menos 10 a 15 minutos por sesión, con una meta total de 30 minutos15. Ejercicios aeróbicos incluyen caminata en piso o caminadora, trote, bicicleta estática, ejercicio en máquinas elípticas, bailoterapia etc.
Ejercicio de resistencia
El ejercicio de resistencia también se recomienda a todos los pacientes diabéticos ya que mejora la fuerza y la resistencia muscular, aumenta la flexibilidad, mejora la composición corporal, y disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular; al mismo tiempo que incrementa la masa muscular sensible a la insulina11,16-18. De forma ideal, el ejercicio de resistencia debería realizarse un mínimo de 2 veces por semana dentro de un programa diseñado (incluyendo entrenamiento aeróbico y flexibilidad) e incluir de 8 a 10 ejercicios que involucren la mayoría de los grupos musculares y un mínimo de 10-15 repeticiones hasta llegar cerca de la fatiga de cada grupo muscular. En el ejercicio de resistencia se recomienda dar prioridad a utilizar grupos musculares grandes5,15 Estos ejercicios de resistencia pueden ser realizados con pesas, mancuernas, ligas o aparatos.
Combinación: Aeróbico + Resistencia
Un programa de entrenamiento que combine el uso de ejercicio aeróbico y de resistencia proporciona el mayor beneficio en el tratamiento de pacientes con DM. Los 2 tipos de ejercicio proporcionan beneficios por mecanismos diferentes. Poehlman y cols19 demostraron que tanto el ejercicio aeróbico como el ejercicio de resistencia durante 6 meses mejoraron la captación muscular de glucosa. En este estudio, el aumento de la masa libre de grasa (masa magra) debido al ejercicio de resistencia contribuyó a la captación de glucosa por un efecto de aumento de masa, sin cambio en la capacidad intrínseca del músculo para responder a la insulina. Por otra parte, el entrenamiento aeróbico también incrementó la captación de glucosa pero independientemente de los cambios en la masa muscular o en la capacidad aeróbica máxima, sugiriendo que estos cambios fueron resultado de un incremento de la sensibilidad a la insulina19.